«Eine langfristige Ernährungsumstellung hilft mehr als jede Diät»

Training, Regeneration und Ernährung – diese drei zentralen Pfeiler bilden das Fundament für individuelle Fitness und Vitalität. Geraten sie ins Ungleichgewicht, hat das negative Auswirkungen auf die Performance und die Gesundheit. «Drop-In» wollte darum von Nilan Fernando, Ernährungsspezialist und Mitgründer der betteryou AG wissen, was Athleten zu sich nehmen sollten. Und warum es dabei immer wieder zu Fehlern kommt.


Text: Matthias Mehl

Es ist eine frustrierende Tatsache für unzählige Sportlerinnen und Sportler: Obschon sie in ihrem örtlichen Gym, ihrer CrossFit Box oder auf ihrer heimischen Jogging-Strecke regelmässig Spitzenleistungen erbringen, entwickeln sich ihre Körper nicht so, wie sie es gerne hätten. Die einen werden hartnäckige Fettpölsterchen nicht los, die anderen setzen nicht die gewünschte Muskelmasse an – und wieder andere tun sich schwer damit, ihre Kraft oder Ausdauer zu verbessern.

Die Gründe dafür sind vielfältig und hängen mit dem individuellen Lebensstil der Betroffenen zusammen. Tatsache ist aber auch: Viele Athletinnen und Athleten verbauen sich ihren physischen Fortschritt nicht während des Sports – sondern am Esstisch. Denn zu kaum einem anderen Fitness-Thema gibt es dermassen viele Missverständnisse, Halbwahrheiten und Philosophien wie zur Ernährung. Ob nun Paleo-Ansatz, ketogene Diät, intermittierendes Fasten oder Carb-Loading: Wer sich mit den Themen «Sport» und «Nahrung» befasst, verliert schnell die Übersicht. Aus diesem Grund hat «Drop-In» die Ernährungsexperten der betteryou AG besucht. Das in Zürich beheimatete Team nutzt wissenschaftliche Ansätze aus dem Leistungssport, um die individuellen Voraussetzungen und den Ist-Zustand der Kunden zu messen und zu verstehen. Darauf basierend werden massgeschneiderte Trainings- sowie Ernährungspläne erstellt und Wissen vermittelt. Wir wollten von Firmen-Mitgründer und Nutrition-Profi Nilan Fernando wissen, was Functional Athletes zwingend auf ihre Teller packen sollten – und welche Lebensmittel sie meiden müssen.

Nilan Fernando, ein Thema, das viele Anhänger der funktionellen Fitness beschäftigt, ist die Wirkungsweise von Kohlenhydraten. Sollte Athletinnen und Athleten diese auf dem Speiseplan haben oder nicht?

Es erstaunt mich immer wieder, dass sich die Ansicht der «bösen Kohlenhydrate» im Feld der Functional Fitness so lange hat halten können. Denn Kohlenhydrate sind schlicht und einfach essenziell für Menschen, die im hochintensiven Leistungsbereichen trainieren. Das hängt mit dem Energiestoffwechsel zusammen. Die dafür benötigten Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten geht schneller und braucht dabei weniger bis keinen Sauerstoff. Genau deshalb ist es nur logisch, dass gerade im High-Intensity-Training, sprich wenn wir schnell Energie brauchen und der Sauerstoff knapp wird, Kohlenhydrate als Brennstoff notwendig sind. Wir erleben aber leider häufig, dass sich gerade CrossFit-Athletinnen und -Athleten schwertun, ausreichend «Carbs» zu sich zu nehmen.

Welche Folgen hat das?

Werden Kohlenhydrate reduziert, fühlen sich viele Leute zu Beginn oft besser: Sie bauen erfolgreich Körperfett ab, ihre Leistungsfähigkeit bleibt gleich und auch im Alltag fühlen sie sich aufgrund der erhöhten Stresshormone oft energetischer. Doch bei hohem Alltagsstress oder hohem Trainingspensum meldet sich der Körper in der Regel nach einigen Monaten mit ersten Warnsignalen.

Die da wären?

Die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität nimmt immer mehr ab, die Energie im Alltag lässt nach und nicht selten wird über Schlafstörungen, Hautunreinheiten, Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten geklagt. Gründe dafür sehen wir im Stoffwechsel: Aufgrund des Defizits fährt der Körper den Sauerstofftransport runter und die Resistenz gegenüber Säuren wird immer schlechter. Einzig bei Menschen mit einem sehr guten Körpergefühl und einem niedrigen Alltagsstress kann eine Lowcarb Ernährung sinnvoll sein und längerfristig funktionieren.

Wie sieht also eine sinnvolle Sport-Ernährung mit Kohlenhydraten aus?

Die gestaltet sich eigentlich ziemlich einfach. Sie beginnt mit einem guten Frühstück. Zu Tagesbeginn sind Kohlenhydrate besonders wichtig, weil unsere Energiespeicher leer sind und die Kohlenhydrataufnahme aufgrund der hormonellen Situation begünstigt wird. Ich empfehle hier meist ein Müsli, Porridge oder ein Smoothie mit Haferflocken. Über den Tag verteilt kann man die Zufuhr von Kohlenhydraten vom Stresspegel abhängig machen. Vereinfacht gesagt: Je mehr Stress man hat, desto mehr sollte man auf Carbs zurückgreifen – sowohl beim Mittagessen als auch in Form von Zwischenmahlzeiten. Früchte bieten sich dafür ideal an. Ganz wichtig: Bei intensiven Trainingseinheiten sollten sowohl vor, während als auch nach dem Sport schnell verfügbare Kohlenhydrate zugeführt werden. Hier sind auch kleine Sünden erlaubt, etwa der Verzehr von Weissbrot oder Gummibärchen vor dem Sport. Während des Workouts eignen sich Sportgetränke bestens und nach dem Training sollte eine Banane auf dem Speiseplan stehen. So ist sichergestellt, dass der Körper die Energie kriegt, die während des Sports verbraucht wird. Zudem werden nur bei der Verbrennung von Kohlenhydraten Säuren produziert. Dieser Reiz verbessert dann die Säuretoleranz und damit den anaeroben Stoffwechsel. Über den Tag hinweg sollten «kleine Sünden» aber möglichst vermeiden werden und die zugeführten Kohlenhydrate so unverarbeitet wie möglich sein. Denn schnelle Zuckerlieferanten sind nur unmittelbar um eine intensive Trainingseinheit sinnvoll.

Man hört immer wieder, dass es verschiedene Stoffwechseltypen geben soll, die gewisse Nahrungsmittel-Gruppen wie Kohlenhydrate oder Proteine besser oder schlechter verarbeiten können. Stimmt das?

Nein, es existieren keine in Stein gemeisselten Stoffwechseltypen. Denn der menschliche Körper ist adaptiv und passt sich an. Wie bereits erklärt entscheidet der Sauerstoff darüber, ob Kohlenhydrate oder Fette als Energieträger verwendet werden. Dies ist zum einen abhängig von der individuellen Fitness, zum anderen haben auch der Alltagsstress und die Regeneration einen Einfluss.

Was sagst du als Ernährungsprofi zum Thema «Diäten»?

Ich bin kein Fan davon, denn in den allermeisten Fällen handelt es sich dabei um sehr kurzfristige Ansätze, die nicht nachhaltig sind. Darum gibt es so viele diät-geschädigte Menschen in unserer Gesellschaft: Sie halten sich eine Zeit lang an eine Diät, nur um dann langfristig an ihren Regeln und Einschränkungen zu scheitern. Der allseits bekannte Jojo- Effekt ist noch das harmloseste Beispiel dafür. Wir hingegen verfolgen das Ziel, Menschen langfristig bei ihrer Ernährung zu unterstützen und sie auf ihrem Weg zu begleiten. Eine Diät verschreiben wir nun in absoluten Ausnahmefällen und unter sehr spezifischen Voraussetzungen. Eine langfristige Lifestyle-Umstellung ist deutlich sinnvoller.

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