Das Aufwärmen stellt für viele Athletinnen und Athleten ein notwendiges Übel dar. Doch wer sich nicht genügend Zeit nimmt, um den Körper auf Leistungstemperatur zu bringen, gefährdet die eigene Gesundheit. Anbei finden CrossFit-Fans einen kleinen Wegweiser für ihr persönliches Warmup.
Autor: Jonas Müller
Wenn man in CrossFit-Boxen, sei dies in der Schweiz oder auch in anderen Ländern, den Open Gym-Bereich betrachtet, lassen sich dort spannende Dinge beobachten. Als Zuschauer wird man einerseits Athletinnen und Athleten sehen, die ihr Warmup sehr methodisch und ernsthaft angehen – und beinahe länger am Aufwärmen sind, als sie dann letztendlich trainieren. Andere CrossFitter/-innen hingegen machen ein paar Alibi-Kniebeugen und dehnen ihre Muskeln, um dann direkt mit der aktuellen Übung zu starten.
Das Ideal liegt, vereinfacht gesagt, in der Mitte. Denn natürlich vertrete auch ich als Coach die Ansicht, dass ein methodisches Aufwärmen enorm wichtig ist, um die zu verschiedenen Muskelgruppen auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dies dient nicht nur der Verletzungsprävention, sondern schafft auch die Basis dafür, dass der Körper überhaupt in der Lage ist, potenzielle Topleistungen zu erbringen. Wer also auf PR-Jagd geht und sich vorher nicht seriös mit dem Warmup auseinandersetzt, dürfte es schwer haben, die Glocke läuten zu können.
Das richtige Vorgehen
Was aber ist ein seriöses Warmup, wie lange muss es dauern und wie sehr muss ich mich schon vor dem Workout verausgaben? Bei meinen Athletinnen und Athleten verfolge ich den Ansatz, dass die Aufwärmphase quasi eine Pyramide darstellt (siehe unten). Die Basis bzw. das Fundament bildet dabei die neuronale Stimulierung. Das bedeutet – sehr vereinfacht gesagt – dass man vor der körperlichen Aktivität die Informationsaufnahme des Hirns bereit macht und das Nervensystem optimal auf das bevorstehende Training einstellt. Dieses Thema ist sehr komplex und wird in Zukunft in einem separaten Artikel behandelt werden, weswegen wir es hier nur streifen.
Die nächste Stufe, und zwar eine, die jeder und jede ins eigene Warmup einbauen kann, ist das Setzen von leichten kardiovaskulären Reizen. Das bedeutet, dass wir das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, damit der Körper die folgenden Übungen nicht «kalt» machen muss. Kurze, monostrukturelle Übungen sind ideal dafür. Sie müssen nicht komplex oder anspruchsvoll sein, aber die «Pumpe in Gang» bringen. Die Animalwalks (sprich Bearcrawl, Inch-Worm und Co.) eignen sich gut dafür, man bringt sich aber auch gut mit Jumping Jacks, Seilspringen oder einer Session auf dem Rudergerät, dem Assault Bike oder am Skierg auf Betriebstemperatur.
Aktiviere deine Mitte
Als nächstes Element in der Pyramide folgt die Aktivierung der Schultern. Gerade CrossFit, welches viele Lifts sowie Bodyweight-Übungen umfasst, setzt die Schulterpartie unter enormen Druck. Dementsprechend muss dieser Bereich des Körpers gut aufgewärmt und vorbereitet werden, um Verletzungen vorzubeugen. Hier können bspw. leichte Kettlebell-Übungen zum Einsatz kommen. Zudem lassen sich die Schulterrotatoren gut mit den gängigen PVC-Übungen aktivieren, alternativ kann dafür auch ein Gummiband verwendet werden. Die Schulterpartie lässt sich übrigens auch gut dehnen, indem man sich mit dem Rücken auf einen Medball legt und eine Kettlebell hinter den Kopf führt (kein zu hohes Gewicht, das Ganze muss kontrolliert ablaufen).
Sind die Schultern aufgewärmt, folgt der Rumpfbereich. Dieser Schritt ist enorm wichtig, schliesslich ist eine stabile Mitte für fast alle Übungen der funktionellen Fitness unerlässlich. Bauchmuskelübungen wie Leg-Ups oder Russian Twists aktivieren die vordere Schlinge, Good-Mornings oder Hip Extensions die hintere Schlinge.
Das Gesäss nicht vergessen!
Die Gesässmuskulatur, auch als Glutes bekannt, ist der grösste Hüftstrecker und ein wichtiger Helfer für alle Arten von olympischen Lifts. Daher muss man auch dem Gesäss Rechnung tragen im Warmup. Sidesteps mit Resistancebands sind perfekt dafür geeignet, wie überhaupt alle Arten von Schrittfolgen mit Widerstand. Denn sie alle aktivieren das Gesäss in einer offenen Kette.
Wenn ihr diese Schritte durchführt, seid ihr ready für euer Workout. Man sollte sich zwischen 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen für das Aufwärmen, mehr ist meistens nicht zielfördernd. Nutzt diese Zeit aber ausgiebig. Masters-Athletinnen- und Athleten können etwas mehr Zeit aufwenden, um das Herz-Kreislauf-System langsam hochzufahren. Generell gilt: Bei Unsicherheiten und Fragen sollte immer ein Coach zu Rate gezogen werden, erst recht, wenn man mit Verletzungen oder Einschränkungen jeglicher Art zu kämpfen hat. Und im Zweifelsfall pausiert man eine Übung lieber einmal mehr, als dass man eine Verletzung riskiert.
Über den Autor
Jonas Müller ist ein erfahrener Personaltrainer und Athletic-Coach. Zudem ist er auch selber sehr erfolgreich als Functional-Fitness-Sportler unterwegs: So war er nicht nur Teil des CrossFit-Turicum-Teams, welches 2015 an den CrossFit Games antrat – er gewann 2019 auch die «Functional Fitness Schweizer Meisterschaft». Dementsprechend vertrat er die Schweiz zusammen mit anderen Athletinnen und Athleten an den Weltmeisterschaften im schwedischen Malmö.
Diese Erfahrung aus dem Spitzensport kombiniert Jonas Müller mit seiner universitären Ausbildung im Bereich Sportwissenschaft – und stellt dieses Know-how seinen Kundinnen und Kunden zur Verfügung. «Ich verstehe das theoretische Gerüst der Trainingswissenschaft und bin fähig, den Transfer in die Praxis zu tätigen. Dies hilft mir optimal, meine Athletinnen und Athleten beim Erreichen ihrer individuellen Fitness-Ziele zu unterstützen.»
Weitere Informationen findest du unter www.athletejonas.com